Saludable significa que tienes el peso adecuado para tu cuerpo. Hablar con un dietista o un médico es la mejor manera de determinar si tu peso es saludable. Le harán preguntas sobre su dieta y hábitos de ejercicio, examinarán las gráficas de crecimiento y determinarán si hay algún problema de salud.

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Consejos para el éxito

Las mejores estrategias de control del peso pueden utilizarse de por vida. Haremos esta lista lo más sencilla posible.

En familia

Pide apoyo a tu padre y a tu madre. Es importante estar sano y hacer cambios positivos en el estilo de vida de su familia. Los adolescentes que cuentan con el apoyo y el aliento de sus familias tienen más probabilidades de triunfar.

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Cuidado con lo que bebes

Es increíble la cantidad de calorías que contienen los refrescos, los zumos y las bebidas a base de café. Puede reducir el consumo de refrescos o evitar las bebidas deportivas para reducir sus calorías diarias hasta en 150 calorías. Para calmar la sed, bebe agua u otras bebidas que no contengan azúcar. También puedes optar por tomar leche desnatada o descremada en lugar de leche entera.

Empezar haciendo pequeños cambios

Es más fácil atenerse a pequeños cambios que a cambios drásticos. Puede, por ejemplo, dejar de beber refrescos y reducir el tamaño de sus comidas. Una vez conseguido esto, puedes hacer otros cambios, como comer más verdura en la cena y caminar diez minutos después del colegio.

Cuando se sienta satisfecho, deje de comer

Cuando te sientas satisfecho, presta atención a lo que comes y deja de comer. El cerebro tarda 20 minutos en darse cuenta de que está lleno, así que coma despacio. Puede evitar comer otra porción haciendo una pausa antes de repetir.

Antes de prepararte un tentempié, fíjate si te entra hambre. No debes comer cuando estés enfadado, triste o aburrido. En lugar de eso, da un paseo por el barrio o habla con un amigo. A muchas personas les resulta útil llevar un registro de lo que comen y cuándo lo comen. Puede que necesites tomarte un momento para reflexionar sobre lo que comes antes de decidirte a comer las galletas. Puedes identificar las emociones que desencadenan tu conducta alimentaria revisando el diario.

Debes seguir un horario constante para las comidas y los tentempiés

Una rutina regular le ayudará a controlar mejor el hambre. Puede comer en exceso si se salta comidas. Puedes controlar el hambre añadiendo uno o dos tentempiés saludables a tus comidas principales.

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Consuma más frutas y verduras

La comida rápida ya no es la mejor opción. Come más fruta y verdura. Comiendo frutas y verduras te sentirás más saciado y mantendrás un corazón sano y otras funciones corporales. Considere la posibilidad de incluir frutas y verduras en todas las comidas.

Evitar las dietas de choque

Las dietas de moda prometen una pérdida de peso rápida. Estas dietas suelen obligar a renunciar a determinados alimentos o ingredientes, o a comer sólo un tipo de alimentos. No funcionan a largo plazo y pueden ser perjudiciales para la salud.

No prohíbas tu comida favorita

No tienes que decirte a ti mismo que no volverás a comer helado de chocolate y mantequilla de cacahuete. Te apetecerán más esos deliciosos caprichos si los prohíbes. Una alimentación sana es la clave del éxito a largo plazo.

Seguir avanzando

No te obsesiones con formar parte de un deporte de equipo ni con asistir a clases de entrenamiento aeróbico. Puedes hacer suficiente ejercicio sin necesidad de hacerlo. Para encontrar lo que te gusta, prueba diversas actividades, desde montar en bicicleta hasta hacer senderismo o bailar. Todo el mundo necesita empezar en algún momento. Puedes empezar dando unas vueltas por tu barrio después del colegio, y luego aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio.

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Puedes encontrar otras Maneras de ser activo cada Día

Puedes ir andando al colegio, subir y bajar escaleras antes de meterte en la ducha o ayudar a tus padres con el jardín. Lo que haga falta, siempre que estés en movimiento. Todas estas actividades se suman al objetivo diario de hacer ejercicio al menos 60 minutos al día.

Desarrollar la musculatura

El entrenamiento de fuerza puede ser una gran adición a su programa de ejercicios. Le ayudará a perder peso y a tonificar su cuerpo. Para fortalecerte, puedes utilizar pesas, bandas de resistencia y pilates. El entrenamiento aeróbico debe formar parte de un programa de ejercicio equilibrado.

No basta con comer menos. Los buenos hábitos también son importantes para adelgazar. Algunas personas se quejan de que han probado una dieta durante varias semanas pero no han perdido los kilos que querían.

Puede ser que la dieta que probaron hace años les funcionara mal o que la que compartieron con un amigo no funcionara. Nada funciona.

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Estos son los Hábitos que te ayudarán a perder peso con éxito

Realista

Es imposible perder muchos kilos en una semana. Tienes que ser realista con tus objetivos. Para guiarle en este proceso, lo mejor es consultar a un especialista.

No hace falta tener sobrepeso

Es importante perder peso, no sólo kilos. El ejercicio también es esencial para mantener la masa muscular. También debe recordar que el peso puede fluctuar en un mismo día. No importa si te pesas a mediodía o antes de desayunar. Esto también puede ocurrir cuando se producen cambios hormonales en las mujeres.

La ropa holgada puede ser un buen indicador de que vas por el buen camino.

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No se salte las comidas

Es común creer que hacer menos comidas al día le ayudará a perder peso más rápidamente. Sin embargo, es probable que vuelva a sentir hambre y coma más. Es aconsejable comer varias veces al día: desayuno, tentempié de media mañana y comida, así como té, merienda y almuerzo.

Reducir porciones

Aunque está bien seguir un plan dietético, no es aconsejable comer tres veces la cantidad recomendada. Es una buena idea llevar los platos a la mesa en lugar de colocarlos en una fuente y utilizar platos más pequeños.

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Eche un vistazo a los aderezos

Las ensaladas pueden ser una gran ayuda para perder peso. Pero, si le añades alimentos ricos en calorías, tus resultados no serán tan buenos. Los picatostes también pueden causar el mismo problema.

Concentre su alimentación

Puede que no seas consciente de lo que comes si estás delante del ordenador o la televisión. Es mejor dedicar tiempo a sentarse a la mesa, prestar atención a lo que se come y tomarse el tiempo necesario para comer.

Conozca sus calorías

No toda comida sana es lo mismo que "no engordar". Los aguacates y los frutos secos, por ejemplo, son muy beneficiosos, pero deben limitarse en calorías.

Con las frutas puede ocurrir algo parecido. Las frutas contienen grandes cantidades de azúcar, por lo que es importante comerlas en pequeñas cantidades. Los zumos naturales también tienen un alto contenido en azúcar y calorías.

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Entonces te preguntarás: "¿Cómo puedo adelgazar rápidamente?". Aunque existen muchos métodos para perder peso, muchos de ellos te dejan hambriento e infeliz.

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Pronto sentirás hambre y perderás tus objetivos de pérdida de peso si careces de la resistencia necesaria para ello. Tenemos una dieta moderna baja en carbohidratos que le ayudará a perder peso. Lo hace en tres sencillos pasos, y es saludable.

Regla 1: Reducir la ingesta de azúcar y reducir el consumo de carbohidratos refinados

Es importante comer menos azúcar, almidón o carbohidratos refinados (como pan de harina blanca, pasta, etc.). Estos alimentos pueden tener un impacto significativo en el equilibrio de la insulina. Por si no lo sabías, la insulina es nuestro mayor almacén de grasa.

Las dietas bajas en carbohidratos reducen los niveles de insulina, lo que permite metabolizar más fácilmente las grasas. Estas grasas son quemadas por el cuerpo en lugar de los carbohidratos. Este consejo para perder peso te ayudará a ver resultados inmediatos.

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Los niveles bajos de insulina también tienen la ventaja de que los riñones eliminan el exceso de sodio y agua. Esto reduce la hinchazón y la retención de líquidos.

Nota importante: las dietas bajas en carbohidratos a menudo exigen renunciar por completo a los carbohidratos. Sin embargo, esto suele ser muy difícil a largo plazo. Para evitar el temido efecto Yo-Yo, no es buena idea reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos. En su lugar, sustituya los carbohidratos refinados (refinados) por carbohidratos complejos que se saturan durante más tiempo. Un estudio de 2019 también descubrió que una mayor ingesta de cereales integrales se asociaba a un menor índice de masa corporal.

La conclusión es que comer menos azúcar y carbohidratos refinados reducirá los niveles de insulina y frenará su apetito. Esto permitirá que la quema de grasa comience por sí sola, y no tendrás que pasar hambre.

Regla 2: Aumente el consumo de proteínas, grasas y verduras

Sus comidas deben contener al menos una fuente de proteínas y grasas, y deben acompañarse de verduras u otros carbohidratos complejos.

Alimentos ricos en proteínas:

• Carne: ternera, pollo, cerdo, cordero.
• Pescado y marisco: Salmón, trucha y sardinas. Gambas
• Proteínas de origen vegetal: Legumbres (quinoa, tofu y tempeh), etc.
• Huevos
• Es difícil insistir lo suficiente en la importancia de las proteínas. Tu metabolismo puede quemar hasta 80 o 100 calorías al día sólo comiendo proteínas.

Estas son las mejores fuentes de grasa:

• Aceite de oliva
• Aceite de aguacate
• Nueces
• Aguacates
• Semillas

Aunque la mantequilla y el aceite de coco no son necesariamente malsanos, contienen altos niveles de grasas saturadas, que pueden elevar los niveles de colesterol. Por lo tanto, deben evitarse.

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Regla 3: Tres veces por semana, ejercicio

Este plan de dieta le ayudará a perder peso rápidamente. El ejercicio es una forma estupenda de perder peso y mantener el cuerpo tonificado.

Lo mejor es hacer ejercicio 3-4 veces por semana. Una combinación de entrenamiento de fuerza, estiramientos y calentamiento concienzudo es una buena forma de ir al gimnasio si vas a hacerlo.

Puedes quemar calorías y aumentar tu metabolismo si realizas ejercicios con pesas. Esto te ayudará a perder peso. Las investigaciones han demostrado que se puede desarrollar músculo a la vez que se pierde grasa corporal.

Si desea perder peso rápidamente, el entrenamiento de fuerza es la mejor opción. El entrenamiento cardiovascular es una mejor opción si el entrenamiento de fuerza no es lo tuyo.

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Muchas personas se han propuesto perder peso a principios de año. Esto requiere comer menos calorías y quemar más calorías haciendo ejercicio cada día.

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¿Cómo adelgazar?

Los expertos creen que el aumento de peso se debe a un exceso de calorías diarias. Es importante realizar pequeños cambios en el estilo de vida hasta que estos hábitos se conviertan en parte de su rutina diaria.

MedlinePlus recomienda fijarse objetivos realistas para perder peso. También debes ser paciente y no comer fuera todo el tiempo. Estos hábitos te ayudarán a evitar el aumento de peso.

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Organice su cocina

Los alimentos sanos deben estar siempre en tu punto de mira. Tenga un cuenco de frutas en el aparador y verduras ya cortadas en el frigorífico. Siempre tendrás algo sano para picar cuando sientas hambre.

¡La comida sana es lo mejor!

Empieza el día con pan integral, cereales, yogur o leche desnatada y una pieza de fruta. Empieza el día con una sopa o una ensalada, y estarás más lleno cuando llegues al plato principal. Evite las sopas a base de nata o los aliños hipercalóricos para las ensaladas.

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No te saltes las proteínas

Las carnes ricas en proteínas y las legumbres deben incluirse en la dieta diaria. Deben consumirse en todas las comidas, ya que pueden aumentar el metabolismo, la saciedad y la masa muscular.

Complemento de la actividad física

La mejor manera de perder peso es hacer ejercicio. Aumenta el metabolismo y ayuda a quemar calorías. La tonificación también puede ayudar a reducir la grasa, sobre todo a nivel abdominal.

La hidratación es la clave

Beber líquidos a lo largo del día es importante, pero no con azúcar y agua. Si sientes sed es porque ya estás deshidratado.

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Cualquier persona que desee perder peso rápidamente es perfectamente normal. Está demostrado que las personas que pierden peso de forma lenta y constante (por ejemplo, de 1 a 2 libras por semana) tienen más éxito a la hora de mantener su pérdida de peso. Es más que seguir una dieta. Los hábitos alimentarios saludables y el ejercicio regular son fundamentales para perder peso de forma saludable.

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¿Qué es la pérdida de peso saludable?

Puede confiar en unos hábitos alimentarios saludables y en el ejercicio regular para mantener un peso saludable.

Es difícil perder peso y requiere compromiso. Le ofrecemos una guía paso a paso para ayudarle a emprender el camino hacia una mejor salud y la pérdida de peso.

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Incluso una pérdida de peso moderada puede tener grandes beneficios

No importa la cantidad de peso que desee perder, incluso si es sólo 5-10% de su peso corporal total, hay resultados positivos para la salud, como una disminución de la presión arterial, el colesterol y la glucosa en sangre.

Si usted pesa 200 lb, entonces una pérdida de peso de 5% equivale a 10 lb. Su peso descendería a 190 lb. Aunque su peso siga estando en el rango de obesidad o sobrepeso, esta ligera pérdida puede ayudarle a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad.

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Aunque el objetivo final pueda parecer abrumador, es una forma de llegar a él. Podrás adoptar nuevos hábitos de alimentación y ejercicio que te harán estar más sano. Estos hábitos le ayudarán a perder peso con el tiempo.

Cambiar viejos hábitos

La alimentación emocional, es decir, comer por comodidad en lugar de por nutrición, puede influir considerablemente en lo que se come y en la cantidad. También puede contribuir a la pérdida o al ligero aumento de peso.

Obtener ayuda

Tu familia y tus amigos pueden apoyarte y ayudarte a mantener el rumbo. Elige a personas que te apoyen y lo entiendan. No a quienes te juzguen o te animen a volver a los viejos hábitos alimentarios.

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